A 1: ruglig. exorotatie. van boven achter gezien. de boven arm ligt naast het bovenlichaam. en de elleboog is 90 gr. gebogen. tracht nu de onderarm naar zo ver mogelijk buiten te bewegen naar rechts. alleen schouder spieren aanspannen rest lichaam helemaal ontspannen. adem rustig oppervlakkig verder.houd de eind positie 5 seconden 10 x 2 x per dag.

A 2: als A1 gezien van beneden boven.

B 3: fixeer de vingers achter een object (deurpost, verwarmingsbuis) houd de bovenarm dicht tegen het lichaam zodat de elleboog rust tegen de heupregio.de linker schouder is gefixeerd en draai nu het lichaam naar rechts tot aan het punt waar de schouder aan zijn limiet is. een scherpere pijn voor in de schouder zal gevoeld worden. 10 x 10/15 seconden in de eor positie houden.

B 4: als B 3 gezien van de zijkant. de witte pijl laat de rotatie richting zien van het bovenlichaam. de 3 rode cirkels laten de gefixeerde gewrichten zien die tijden de oef. niet of nauwelijks bewegen. de linker arm is ontspannen tijdens de oefening. er zijn geen spieren actief behalve die van de vingers van de linker arm. houd de linker schouder dicht bij de linker hand !

D 5: zelfde als B3 en B4 behalve dat nu de elleboog gefixeerd wordt door de rechter hand. draai nu het lichaam naar rechts (clock wise) totdat u de eor positie bereikt. een scherpere pijn voor in de schouder zal gevoeld worden. 10 x 10/15 sec houden houd de linker schouder dicht bij de linker hand.

E 6: in zit. vouw de handen en probeer de ellebogen samen te brengen in het midden.houd zoveel mogelijk symmetrie.

F 7: in zit. schouder 90 gr. geflecteerde bovenarm rust op de tafel, en beweeg nu de onderarm met een 90 gr gebogen elleboog zoveel mogelijk naar links. houd eind positie 5 seconden herhaal 2 x dag en 10 x per keer

G 8: zijlig. schouder 90 graden geflecteerd elleboog 90 graden gebogen en onderarm afhangend van de tafel . eventueel met eigen kracht uit de schouder de zwaartekracht iets helpen. 5 seconden. 10 x 2x per dag herhalen.

H 9: zit haaks op de tafel. arm in 90 graden scaption. elleboog ook 90 graden gebogen (rode cirkel) en de onderarm naar achteren bewegen. eindstand wordt bereikt met eigen kracht van de exorotatoren. houd 5 sec vast 10 herhalingen 2 x per dag.

I 10: ook hier echter nu in stand tegen het wandrek een 90 graden scaption(abductie) met een 90 gr. gebogen elleboog. 10/15 sec houden in deze positie en weer loslaten.

J 11: ruglig. laat de onderarm met een 90 graden gebogen elleboog naar beneden vallen in de eind positie. help eventueel met eigen kracht de zwaartekracht (witte pijl). als u enkel laat uithangen dan 10/15 seconden 10 x herhalen. wanneer met eigen kracht dan korter en 5 seconden vast houden.

K 12: zelfde als J 11. in de meeste gevallen is de exorotatie beperkt en zal eerst de onderarm plat op de tafel moeten worden gebracht.houd de onder rug vlak. houd knieën gebogen. blijf goed en rustig ademen en ontspan de rest van het lichaam tijdens de oefening. 10/15 seconden 10 x herhalen. wanneer extra met eigen kracht dan korter en 5 seconden vast houden.